Paniekaanvallen kunnen overweldigend en beangstigend zijn. Het is volkomen normaal om je verloren te voelen wanneer je geconfronteerd wordt met deze intense ervaringen. Je bent niet alleen, en het is belangrijk om te weten dat er effectieve manieren zijn om met paniekaanvallen om te gaan. In deze gids delen we praktische stappen die je kunt nemen tijdens een paniekaanval. Bovendien bieden we inzichten in veelvoorkomende situaties waarin paniekaanvallen zich voordoen, en hoe je deze kunt aanpakken. Laten we samen werken aan een oplossing die jou helpt om weer controle te krijgen over je leven.
Start sessieStappenplan
Stap 1: Blijf kalm
Probeer jezelf te herinneren dat de paniekaanval tijdelijk is. Focus op je ademhaling en neem diepe, langzame ademhalingen.
Stap 2: Grond jezelf
Gebruik de 5-4-3-2-1 techniek: benoem 5 dingen die je kunt zien, 4 dingen die je kunt voelen, 3 dingen die je kunt horen, 2 dingen die je kunt ruiken en 1 ding dat je kunt proeven.
Stap 3: Positieve affirmaties
Herhaal positieve zinnen zoals 'Ik ben veilig' of 'Dit gaat voorbij'. Dit helpt je om je gedachten te verzetten.
Stap 4: Zoek steun
Praat met iemand die je vertrouwt. Het delen van je ervaringen kan opluchting bieden.
Voorbeelden
Voorbeeld 1: Publieke paniekaanval
Je staat in een drukke winkel en voelt een paniekaanval opkomen.
“Zoek een rustige plek, neem een paar minuten om te ademen en gebruik de grondingstechniek.”
Voorbeeld 2: Paniekaanval op het werk
Je zit tijdens een vergadering en voelt je overweldigd.
“Vraag om een korte pauze en stap even buiten om jezelf te kalmeren.”
Voorbeeld 3: Paniekaanval in een sociale situatie
Je bent op een feestje en het wordt te veel.
“Verlaat de ruimte even en gebruik positieve affirmaties om je te herpakken.”
Meest gemaakte fout
Een veelvoorkomende fout is het proberen te vechten tegen de paniekaanval. Dit kan de situatie verergeren. In plaats daarvan is het belangrijk om de symptomen te erkennen en ze te laten zijn, terwijl je jezelf helpt om weer te ontspannen.
Veelgestelde vragen
Wat is een paniekaanval?
Een paniekaanval is een plotselinge periode van intense angst die vaak onverwacht optreedt en gepaard gaat met lichamelijke symptomen.
Hoe lang duurt een paniekaanval?
Een paniekaanval duurt meestal tussen de 5 en 20 minuten, maar de angst kan langer aanhouden.
Wat zijn de symptomen van een paniekaanval?
Symptomen kunnen onder andere hartkloppingen, zweten, trillen, kortademigheid en een gevoel van dreigend onheil zijn.
Hoe kan ik paniekaanvallen voorkomen?
Regelmatige lichaamsbeweging, ademhalingsoefeningen en het vermijden van cafeïne kunnen helpen paniekaanvallen te verminderen.
Wanneer moet ik hulp zoeken?
Als paniekaanvallen je dagelijkse leven beïnvloeden, is het belangrijk om professionele hulp te overwegen.
DirectPraten biedt een luisterend oor en ondersteuning.
Bij acute nood, bel 113 (Zelfmoordpreventie) of 0900-0113.